隨著年齡增長而逐漸衰老是自然的過程，然而，最新研究將顛覆慢慢變老的觀念。根據史丹佛大學醫學院近期於國際權威期刊《Nature》上發表的一項研究指出：人體衰老並非隨年齡線性推進，而是在 44 歲與 60 歲前後出現明顯的「躍進式變化」。這也應證了為什麼有些人在一夕之間會突然覺得自己變老了許多。
以下，彙整醫師與專家們提供實用建議，教你在關鍵年齡來臨前，建立有助延緩老化的生活習慣！
- 把「睡眠」放在第一順位
如果你想獲得關於如何讓身體在未來幾十年保持最佳狀態的一致建議，那一定是「睡好睡滿」。充足且高品質的睡眠，是身體修復、免疫系統正常運作的基礎。皮膚科醫師指出：「夜間是肌膚進行修復與更新的重要時段，美容覺絕非浪得虛名。」每晚該睡多久？美國睡眠醫學學會建議，成年人每晚至少應睡 7 小時以上。
- 減少酒精攝取
影響睡眠品質的隱形兇手之一，正是那杯晚間紅酒。內科醫師指出，隨年齡增長，人體代謝酒精的能力下降，這會損害我們的睡眠質量。酒精代謝物是一種興奮劑，容易讓人在凌晨三點左右醒來。值得關注的是，史丹佛研究也發現，酒精代謝能力在 40 歲與 60 歲左右出現變化。醫師建議，若能完全戒酒更佳，因為「即使只喝一杯，也足以干擾你的睡眠」。
- 建立肌力訓練計劃
女性自 30 多歲起，肌肉量便開始流失，每十年約減少 3～5%。好消息是，透過重量訓練，肌肉量是可以被保留甚至增加的。美國國家運動醫學會認證的教練強調：「不需要天天泡在健身房，每週兩天全身性重量訓練，就能對肌肉量、骨密度、免疫力、情緒、睡眠與心臟健康帶來顯著益處。」關鍵在於「漸進式超負荷」，也就是逐步增加重量或次數，才能真正刺激肌肉成長。
教練總結指出：「只要每週進行兩次重量訓練，每次 30～60 分鐘、以全身訓練為主，並且有意識的挑戰肌肉群──這才是最關鍵的重點。」
- 以足夠蛋白質支撐肌肉
「肌肉是在廚房裡打造的」這句話並非毫無根據。如果缺乏足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助增肌，那麼你在健身房裡再努力也沒用。醫師建議，若目標是維持或增加肌肉量，蛋白質攝取量可提高至每磅體重 0.8～1 克，高於一般建議值（0.36 克）。
- 別忽略有氧運動
心臟同樣是一塊需要訓練的肌肉。根據史丹佛大學的研究指出，老化與心血管疾病密切相關。美國身體活動指南建議，每週至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如坡度行走、騎車、健行或慢跑；判斷標準很簡單：「心跳加快、微喘，但仍能短句交談。」
